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Batch Cooking
Merlu en croûte de persil à l'air fryer, purée de panais au robot et brocoli rôti

Plat · batch cooking

Merlu en croûte de persil à l'air fryer, purée de panais au robot et brocoli rôti

  • Air fryer
  • Robot cuiseur
  • Sans porc
  • 505 kcal par portion
  • 2 portions dans la recette
  • 20 min de préparation
  • 43 min de cuisson

Au réfrigérateur, 3 jours maximum · conservation et allergènes

Cette recette fait partie d’un planning complet : 4 semaines de repas, deux sessions de cuisine minutées par semaine et les courses. Gratuit.

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Ingrédients pour 2 portions

  • 280 g de filet de merlu
  • 20 g de chapelure
  • 15 g de persil
  • 1 pièce d’ail
  • 1 pièce de citron
  • 1 c. à soupe de huile d'olive
  • 300 g de panais
  • 300 g de pomme de terre
  • 80 ml de lait demi-écrémé
  • 300 g de brocoli
  • ¼ c. à café de muscade
  • ½ c. à café de sel
  • ¼ c. à café de poivre
  • 400 ml d’eau

Préparation, pendant la session de cuisine

  1. Robot :
    • hacher 15 g de persil, 1 gousse d'ail, 20 g de chapelure, le zeste du citron et un tiers de l'huile d'olive 5 secondes, vitesse 6
    • réserver ce mélange et rincer le bol.
  2. Robot :
    • mettre 300 g de panais et 300 g de pommes de terre épluchés en cubes de 2 cm avec 400 ml d'eau et 0,25 c. à café de sel
    • cuire 22 min, 100 °C, vitesse 1, jusqu'à ce qu'ils s'écrasent
    • égoutter
    • ajouter 80 ml de lait et 0,25 c. à café de muscade et mixer 20 secondes, vitesse 4.
    • Mélanger 300 g de brocoli en petits bouquets avec un tiers de l'huile et une pincée de sel
    • air fryer : cuire 12 min à 190 °C
    • secouer à 6 min, jusqu'à ce que les bords soient grillés.
    • Saler et poivrer 280 g de filets de merlu, les badigeonner du reste d'huile, les couvrir du mélange au persil et les cuire à l'air fryer sans les superposer, 9 min à 180 °C, jusqu'à ce que la chair soit opaque et la croûte dorée
    • répartir purée, brocoli et merlu dans 2 boîtes
    • arroser du jus du citron et laisser refroidir 20 min avant de fermer.

Le jour du repas (5 min)

  1. Réchauffer la boîte 2 min 30 au micro-ondes à puissance moyenne, ou repasser le merlu 4 min à l'air fryer à 170 °C pour raffermir la croûte.

Conservation et allergènes

Au réfrigérateur, 3 jours maximum.

Allergènes : poissons, gluten, lait
Vérifiez aussi les étiquettes des produits achetés : certains peuvent contenir des traces d’allergènes.

Valeurs nutritionnelles par portion

Valeurs nutritionnelles par portion
Par portionQuantité
Énergie505 kcal
Protéines35 g
Glucides66 g
dont sucres12 g
Lipides11 g
dont acides gras saturés1,8 g
Fibres14 g
Sel1,7 g
Fruits et légumes3,7 portions

Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.

Cuisiner avec mon Thermomix®

Retrouvez cette recette sur votre TM6 ou TM7 en la créant dans Cookidoo® : copiez-la, puis collez-la dans vos créations. Les réglages de chaque étape (durée, température, vitesse) sont dans le texte.

  1. Dans Cookidoo (application ou site), ouvrez Mes créations.
  2. Touchez le bouton +, puis Créer une recette.
  3. Collez le titre, les ingrédients et les étapes, renseignez les réglages proposés, puis enregistrez : la recette apparaît sur votre Thermomix.

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  • les repas de chaque jour, équilibrés et sous votre limite de calories ;
  • deux sessions de cuisine par semaine, minutées étape par étape ;
  • la liste de courses de chaque semaine, rangée par rayon.
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