Plat · batch cooking

Tajine de merlu à la harissa, carottes, fenouil et pois chiches, semoule complète

Robot cuiseur
Sans porc

510 kcal par portion
4 portions dans la recette
15 min de préparation
30 min de cuisson

Se congèle, 60 jours maximum · conservation et allergènes

Cette recette fait partie d’un planning complet : 4 semaines de repas, deux sessions de cuisine minutées par semaine et les courses. Gratuit.

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Ingrédients pour 4 portions

440 g de filet de merlu
400 g de pois chiche cuit
300 g de carotte
1 pièce de fenouil
400 g de tomate concassée
1 pièce d’oignon
2 pièces d’ail
2 c. à café de harissa
1 c. à café de cumin
1 c. à café de ras el hanout
1 ½ c. à soupe de huile d'olive
1 pièce de citron
15 g de coriandre fraîche
¾ c. à café de sel
200 g de semoule complète
400 ml d’eau
¼ c. à café de poivre

Préparation, pendant la session de cuisine

- Mettre 1 oignon et 2 gousses d'ail épluchés dans le bol du robot
- mixer 5 secondes, vitesse 5
- racler
- ajouter 1 c. à soupe d'huile d'olive et rissoler 3 min, 120 °C, vitesse 1.
- Ajouter 300 g de carottes en rondelles, 1 fenouil en lamelles, 400 g de tomates concassées, 400 g de pois chiches rincés, 2 c. à café de harissa, 1 c. à café de cumin, 1 c. à café de ras el hanout, 0,75 c. à café de sel et 150 ml d'eau
- cuire 15 min, 100 °C, sens inverse, vitesse cuillère, jusqu'à ce que les carottes soient presque tendres.
- Ajouter 440 g de merlu en cubes de 3 cm et cuire 8 min, 90 °C, sens inverse, vitesse cuillère, jusqu'à ce que la chair soit nacrée et s'effeuille
- arroser du jus d'un citron et parsemer de 15 g de coriandre ciselée.
Goûter et rectifier l’assaisonnement avec 0,25 c. à café de poivre.
- Verser 250 ml d'eau bouillante sur 200 g de semoule complète avec 0,5 c. à soupe d'huile d'olive
- couvrir 5 min puis égrener à la fourchette
- laisser refroidir avant de congeler.

Le jour du repas (5 min)

Réchauffer la boîte décongelée 4 min au micro-ondes à puissance moyenne, couvercle entrouvert, en remuant à mi-temps.

Conservation et allergènes

Au congélateur, 60 jours maximum.

Décongélation : La veille au soir, placer la boîte au réfrigérateur.

Réchauffage : 4 min au micro-ondes à puissance moyenne, couvercle entrouvert, en remuant à mi-temps.

Allergènes : poissons, gluten
Vérifiez aussi les étiquettes des produits achetés : certains peuvent contenir des traces d’allergènes.

Valeurs nutritionnelles par portion

Valeurs nutritionnelles par portion
Par portion	Quantité
Énergie	510 kcal
Protéines	32 g
Glucides	64 g
dont sucres	8 g
Lipides	11 g
dont acides gras saturés	1,6 g
Fibres	13 g
Sel	1,6 g
Fruits et légumes	3 portions

Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.

Cuisiner avec mon Thermomix®

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