Plat · batch cooking
Saumon, riz complet et brocoli
- Sans porc
- Sans gluten
- 640 kcal par portion
- 4 portions dans la recette
- 15 min de préparation
- 35 min de cuisson
Au réfrigérateur, 4 jours maximum · conservation et allergènes
Cette recette fait partie d’un planning complet : 4 semaines de repas, deux sessions de cuisine minutées par semaine et les courses. Gratuit.
Créer mon planning gratuitIngrédients pour 4 portions
- 4 pièces de pavé de saumon
- 280 g de riz complet
- 2 pièces de brocoli
- 1 pièce de citron
- 1 c. à soupe de huile d'olive
- 1 c. à café de sel
- 700 ml d’eau
- ¼ c. à café de poivre
Préparation, pendant la session de cuisine
Cuire le riz complet 35 min dans 2 fois son volume d'eau salée, puis l'égoutter. Détailler les brocolis en fleurettes et les cuire 6 min à la vapeur : ils doivent rester verts et un peu fermes. Goûter et rectifier l’assaisonnement avec 0,25 c. à café de poivre. - Poser les pavés de saumon sur une plaque
- arroser d'huile et de jus de citron
- saler, et rôtir 12 min à 200 °C jusqu'à ce que la chair se détache en lamelles.
Le jour du repas (5 min)
Réchauffer 3 à 4 min au micro-ondes, couvercle entrouvert, en remuant à mi-cuisson.
Conservation et allergènes
Au réfrigérateur, 4 jours maximum.
Réchauffage : Micro-ondes, couvercle entrouvert.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 640 kcal |
| Protéines | 43,2 g |
| Glucides | 68,8 g |
| dont sucres | 3 g |
| Lipides | 21,3 g |
| dont acides gras saturés | 4 g |
| Fibres | 8 g |
| Sel | 1,2 g |
| Fruits et légumes | 2 portions |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
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