Plat · batch cooking
Poulet teriyaki maison, brocoli, carottes et riz complet
- Sans porc
- 550 kcal par portion
- 2 portions dans la recette
- 15 min de préparation
- 30 min de cuisson
Au réfrigérateur, 3 jours maximum · conservation et allergènes
Cette recette fait partie d’un planning complet : 4 semaines de repas, deux sessions de cuisine minutées par semaine et les courses. Gratuit.
Créer mon planning gratuitIngrédients pour 2 portions
- 300 g de filet de poulet
- 120 g de riz complet
- 250 g de brocoli
- 150 g de carotte
- 1 ½ c. à soupe de sauce soja
- 1 c. à soupe de miel
- 10 g de gingembre frais
- 1 pièce d’ail
- 1 c. à café de fécule de maïs
- 1 c. à soupe de huile de colza
- 1 c. à café de graine de sésame
- ¼ c. à café de sel
- 1 105 ml d’eau
- ¼ c. à café de poivre
Préparation, pendant la session de cuisine
Cuire 120 g de riz complet 25 min dans 1 l d'eau frémissante avec 0,25 c. à café de sel, jusqu'à ce que les grains soient tendres, puis l'égoutter. Sauce teriyaki :mélanger 1,5 c. à soupe de sauce soja, 1 c. à soupe de miel, 10 g de gingembre râpé, 1 gousse d'ail écrasée, 1 c. à café de fécule de maïs et 60 ml d'eau. - Couper 300 g de filets de poulet en lanières, 250 g de brocoli en petits bouquets et 150 g de carottes en fines rondelles. Saisir le poulet 4 min dans 1 c. à soupe d'huile de colza à feu vif dans une sauteuse
- ajouter les carottes, le brocoli et 3 c. à soupe d'eau
- couvrir et cuire 5 min : le brocoli reste vert vif et croquant.
Goûter et rectifier l’assaisonnement avec 0,25 c. à café de poivre. - Verser la sauce et cuire 2 min en remuant, jusqu'à ce qu'elle nappe et brille et que le poulet soit cuit à cœur (74 °C)
- parsemer de 1 c. à café de graines de sésame
- répartir avec le riz dans 2 boîtes et laisser refroidir avant de fermer.
Le jour du repas (4 min)
Réchauffer la boîte 3 min au micro-ondes, couvercle entrouvert, en remuant à mi-temps.
Conservation et allergènes
Au réfrigérateur, 3 jours maximum.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 550 kcal |
| Protéines | 44 g |
| Glucides | 65 g |
| dont sucres | 13 g |
| Lipides | 12 g |
| dont acides gras saturés | 1,8 g |
| Fibres | 8 g |
| Sel | 2,2 g |
| Fruits et légumes | 2,5 portions |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
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- les repas de chaque jour, équilibrés et sous votre limite de calories ;
- deux sessions de cuisine par semaine, minutées étape par étape ;
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