Plat · batch cooking
Falafels aux herbes à l'air fryer, boulgour au citron et persil, sauce tahini
- Air fryer
- Végétarien
- Végétalien
- Sans porc
- 640 kcal par portion
- 4 portions dans la recette
- 30 min de préparation
- 42 min de cuisson
Au réfrigérateur, 4 jours maximum · conservation et allergènes
Cette recette fait partie d’un planning complet : 4 semaines de repas, deux sessions de cuisine minutées par semaine et les courses. Gratuit.
Créer mon planning gratuitIngrédients pour 4 portions
- 250 g de pois chiche sec
- 1 pièce d’oignon
- 2 pièces d’ail
- 40 g de persil
- 20 g de coriandre fraîche
- 2 c. à café de cumin
- 2 c. à soupe de farine de pois chiche
- 1 c. à café de levure chimique
- 2 c. à soupe de huile d'olive
- 1 c. à café de sel
- 240 g de boulgour
- 2 pièces de citron
- 2 pièces de tomate
- 1 pièce de concombre
- 60 g de tahini
- 1 590 ml d’eau
- ¼ c. à café de poivre
Préparation, pendant la session de cuisine
La veille :faire tremper les pois chiches secs 12 h dans 1 l d'eau froide, puis les égoutter et bien les sécher (ils ne se cuisent pas avant d'être mixés). Mixer au mixeur les pois chiches, l'oignon, l'ail, 30 g de persil, la coriandre, le cumin, la moitié du sel, la farine de pois chiche et la levure en une semoule grossière qui se tient quand on la presse. Former 24 falafels de 30 g légèrement aplatis. Air fryer :badigeonner les falafels d'huile et les cuire en 2 fournées d'environ 400 g, sans les superposer, chacune 15 min à 190 °C en secouant délicatement le panier à 8 min : ils sont bien dorés et fermes. Boulgour : - le cuire 12 min dans 500 ml d'eau frémissante avec le reste du sel, à couvert
- laisser gonfler 5 min
- puis ajouter le jus d'un citron, le reste de persil ciselé, les tomates et le concombre en petits dés.
Goûter et rectifier l’assaisonnement avec 0,25 c. à café de poivre. Sauce tahini : - fouetter le tahini avec le jus du second citron et 6 cas d'eau froide jusqu'à une sauce lisse et nappante
- la répartir dans 4 petits pots. Mettre en boîtes le boulgour et 6 falafels par portion, le pot de sauce à côté.
Le jour du repas (6 min)
Repasser les falafels 4 min à l'air fryer à 180 °C pour qu'ils redeviennent croustillants (ou 1 min au micro-ondes). Servir avec le boulgour froid ou tiède et napper de sauce tahini.
Conservation et allergènes
Au réfrigérateur, 4 jours maximum.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 640 kcal |
| Protéines | 25 g |
| Glucides | 94 g |
| dont sucres | 6 g |
| Lipides | 20 g |
| dont acides gras saturés | 2,8 g |
| Fibres | 17 g |
| Sel | 1,5 g |
| Fruits et légumes | 2 portions |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
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- les repas de chaque jour, équilibrés et sous votre limite de calories ;
- deux sessions de cuisine par semaine, minutées étape par étape ;
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