Plat · batch cooking
Chou-fleur rôti au curcuma, pois chiches croustillants et boulgour
- Air fryer
- Végétarien
- Végétalien
- Sans porc
- 540 kcal par portion
- 4 portions dans la recette
- 20 min de préparation
- 45 min de cuisson
Au réfrigérateur, 4 jours maximum · conservation et allergènes
Cette recette fait partie d’un planning complet : 4 semaines de repas, deux sessions de cuisine minutées par semaine et les courses. Gratuit.
Créer mon planning gratuitIngrédients pour 4 portions
- 800 g de chou-fleur
- 400 g de pois chiche cuit
- 1 ½ c. à café de curcuma
- 1 c. à café de cumin
- 1 c. à café de paprika
- 2 c. à soupe de huile d'olive
- 240 g de boulgour
- 1 pièce d’oignon rouge
- 20 g de persil plat
- 3 c. à soupe de tahini
- 1 pièce de citron
- 1 ½ c. à café de sel
- 540 ml d’eau
- ¼ c. à café de poivre
Préparation, pendant la session de cuisine
Boulgour : - le verser dans 480 ml d'eau bouillante avec 0,5 cac de sel
- cuire 12 min à couvert à feu doux puis laisser gonfler 5 min hors du feu. Égrener
- ajouter l'oignon rouge émincé et le persil ciselé.
Couper le chou-fleur en petites fleurettes, les enrober de 1 cas d'huile d'olive, du curcuma, du cumin et de 0,5 cac de sel. Cuire en 2 fournées de 400 g, 15 min à 190 °C à l'air fryer, en secouant à mi-cuisson : les bords doivent être dorés. Sécher les pois chiches dans un torchon, les enrober de 1 cas d'huile d'olive, du paprika et du reste du sel. Cuire en une fournée de 400 g, 15 min à 200 °C, en secouant toutes les 5 min : ils doivent être croustillants. Goûter et rectifier l’assaisonnement avec 0,25 c. à café de poivre. Sauce à part : - fouetter le tahini avec le jus du citron et 4 cas d'eau jusqu'à ce qu'elle soit lisse et nappante. Mettre en petits pots
- pois chiches dans une boîte à part pour garder le croustillant.
Le jour du repas (6 min)
- Réchauffer le boulgour et le chou-fleur 3 min au micro-ondes
- repasser les pois chiches 3 min à 190 °C à l'air fryer
- arroser de sauce au tahini.
Conservation et allergènes
Au réfrigérateur, 4 jours maximum.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 540 kcal |
| Protéines | 20 g |
| Glucides | 70 g |
| dont sucres | 7 g |
| Lipides | 20 g |
| dont acides gras saturés | 2,6 g |
| Fibres | 17 g |
| Sel | 1,4 g |
| Fruits et légumes | 2,5 portions |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
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- les repas de chaque jour, équilibrés et sous votre limite de calories ;
- deux sessions de cuisine par semaine, minutées étape par étape ;
- la liste de courses de chaque semaine, rangée par rayon.
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