Plat · batch cooking
Bol de quinoa au poulet grillé, pois chiches, épinards et sauce yaourt-citron
- Sans porc
- Sans gluten
- 560 kcal par portion
- 1 portions dans la recette
- 15 min de préparation
- 15 min de cuisson
Au réfrigérateur, 3 jours maximum · conservation et allergènes
Cette recette fait partie d’un planning complet : 4 semaines de repas, deux sessions de cuisine minutées par semaine et les courses. Gratuit.
Créer mon planning gratuitIngrédients pour 1 portions
- 130 g de filet de poulet
- 50 g de quinoa
- 80 g de pois chiche cuit
- 80 g de pousse d'épinard
- 80 g de carotte
- 60 g d’yaourt nature
- ½ citron
- 1 c. à café de huile d'olive
- ½ c. à café de cumin
- ½ c. à café de paprika
- ¼ c. à café de sel
- une pincée de poivre
- 100 ml d’eau
Préparation, pendant la session de cuisine
Rincer 50 g de quinoa et le cuire 12 min dans 100 ml d'eau frémissante, puis le laisser gonfler 5 min à couvert hors du feu et l'égrener. - Frotter 130 g de filet de poulet avec 0,5 c. à café de cumin, 0,5 c. à café de paprika, 0,1 c. à café de sel et 0,1 c. à café de poivre
- le cuire 12 min à la poêle avec 1 c. à café d'huile d'olive à feu moyen, en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à 74 °C à cœur, puis le trancher.
- Rincer 80 g de pois chiches cuits et râper 80 g de carottes
- disposer dans une boîte le quinoa, les pois chiches, les carottes, 80 g de pousses d'épinards et le poulet tranché.
Mélanger dans un petit pot fermé 60 g de yaourt nature, le jus d'un demi-citron et 0,1 c. à café de sel : c'est la sauce, à garder à part.
Le jour du repas (3 min)
- Réchauffer le poulet 1 min au micro-ondes si on le préfère tiède
- puis napper le bol de sauce au yaourt.
Conservation et allergènes
Au réfrigérateur, 3 jours maximum.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 560 kcal |
| Protéines | 49 g |
| Glucides | 56 g |
| dont sucres | 8,5 g |
| Lipides | 13,4 g |
| dont acides gras saturés | 2,5 g |
| Fibres | 12,3 g |
| Sel | 1,6 g |
| Fruits et légumes | 2 portions |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
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