Plat · batch cooking
Poulet tandoori, chou-fleur rôti au cumin et riz complet
- Air fryer
- Sans porc
- Sans gluten
- 510 kcal par portion
- 4 portions dans la recette
- 20 min de préparation
- 30 min de cuisson
Au réfrigérateur, 4 jours maximum · conservation et allergènes
Cette recette fait partie d’un planning complet : 4 semaines de repas, deux sessions de cuisine minutées par semaine et les courses. Gratuit.
Créer mon planning gratuitIngrédients pour 4 portions
- 480 g de filet de poulet
- 150 g d’yaourt nature
- 2 c. à café de paprika
- 2 c. à café de cumin
- 1 c. à café de curcuma
- ½ c. à café de piment de cayenne
- 15 g de gingembre frais
- 2 pièces d’ail
- 1 pièce de citron
- 1 c. à café de sel
- 1 pièce de chou-fleur
- 2 c. à soupe de huile d'olive
- 280 g de riz complet
- 10 g de coriandre fraîche
- 1 400 ml d’eau
- ¼ c. à café de poivre
Préparation, pendant la session de cuisine
- Couper 480 g de filets de poulet en morceaux de 4 cm
- les mélanger avec 150 g de yaourt nature, 2 c. à café de paprika, 1 c. à café de cumin, 1 c. à café de curcuma, 0,5 c. à café de piment de cayenne, 15 g de gingembre râpé, 2 gousses d'ail écrasées, le jus d'un citron, 0,5 c. à café de sel et 0,5 c. à soupe d'huile d'olive
- laisser mariner 10 min.
- Détailler 1 chou-fleur (800 g) en petits bouquets, les mélanger avec 1,5 c. à soupe d'huile d'olive, 1 c. à café de cumin et 0,5 c. à café de sel
- rôtir 25 min au four à 200 °C, en remuant à mi-cuisson, jusqu'à ce que les pointes soient dorées.
- Cuire le poulet égoutté à l'air fryer en 2 fournées de 240 g, 12 min à 200 °C
- retourner à 6 min, jusqu'à ce que les bords soient grillés et 74 °C à cœur.
Goûter et rectifier l’assaisonnement avec 0,25 c. à café de poivre. - Cuire 280 g de riz complet 25 min à l'eau frémissante, l'égoutter
- parsemer le poulet de 10 g de coriandre ciselée.
Le jour du repas (5 min)
Réchauffer la boîte 3 min au micro-ondes, couvercle entrouvert, ou le poulet et le chou-fleur 4 min à l'air fryer à 180 °C pour les raffermir.
Conservation et allergènes
Au réfrigérateur, 4 jours maximum.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 510 kcal |
| Protéines | 38 g |
| Glucides | 60 g |
| dont sucres | 5 g |
| Lipides | 12 g |
| dont acides gras saturés | 2,5 g |
| Fibres | 9 g |
| Sel | 1,5 g |
| Fruits et légumes | 2,5 portions |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
Une erreur, une quantité ou une cuisson qui vous semble fausse ? Signaler un problème sur la recette « Poulet tandoori, chou-fleur rôti au cumin et riz complet »
Un mois de recettes comme celle-ci, organisé pour vous
Batch Cooking prépare votre planning de 4 semaines selon vos goûts, votre temps et vos appareils :
- les repas de chaque jour, équilibrés et sous votre limite de calories ;
- deux sessions de cuisine par semaine, minutées étape par étape ;
- la liste de courses de chaque semaine, rangée par rayon.
Gratuit · planning prêt en général en moins d’une heure · essai sur 2 semaines possible
Dans le même esprit
Plat
Poulet au citron et au thym à l'air fryer, panais et carottes rôtis, quinoa
525 kcal · 1 h 02
Air fryer
