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Batch Cooking
Pavés de saumon citron-aneth, carottes et brocoli rôtis à l'air fryer, quinoa

Plat · batch cooking

Pavés de saumon citron-aneth, carottes et brocoli rôtis à l'air fryer, quinoa

  • Air fryer
  • Sans porc
  • Sans gluten
  • 610 kcal par portion
  • 4 portions dans la recette
  • 20 min de préparation
  • 45 min de cuisson

Au réfrigérateur, 3 jours maximum · conservation et allergènes

Cette recette fait partie d’un planning complet : 4 semaines de repas, deux sessions de cuisine minutées par semaine et les courses. Gratuit.

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Ingrédients pour 4 portions

  • 480 g de pavé de saumon
  • 400 g de carotte
  • 400 g de brocoli
  • 1 pièce d’oignon rouge
  • 240 g de quinoa
  • 1 pièce de citron
  • 10 g d’aneth
  • 2 c. à soupe de huile d'olive
  • 1 c. à café de paprika
  • 1 c. à café de sel
  • ½ c. à café de poivre
  • 500 ml d’eau

Préparation, pendant la session de cuisine

  1. Quinoa :
    • rincer le quinoa, le cuire 12 min dans 500 ml d'eau frémissante avec une pincée de sel, à couvert, jusqu'à absorption
    • puis laisser gonfler 5 min hors du feu.
    • Couper les carottes en bâtonnets de 1 cm, le brocoli en petits bouquets et l'oignon rouge en quartiers
    • mélanger avec 1,5 cas d'huile, le paprika, la moitié du sel et le poivre.
  3. Air fryer :cuire les légumes en 2 fournées d'environ 450 g, chacune 16 min à 190 °C en secouant le panier à 8 min : les carottes sont tendres et les bouquets de brocoli grillés sur les bords.
    • Badigeonner les pavés de saumon du reste d'huile
    • saler, les couvrir du zeste du citron et d'aneth ciselé. Les cuire en une fournée (480 g, peau dessous, sans les superposer) 9 min à 180 °C, sans secouer pour ne pas les briser : la chair se détache en lamelles et reste rosée au centre.
    • Répartir le quinoa, les légumes et un pavé de saumon par boîte
    • arroser du jus du citron et laisser refroidir avant de fermer.

Le jour du repas (5 min)

  1. Réchauffer la boîte entrouverte 2 min 30 au micro-ondes à puissance moyenne (600 W) pour ne pas dessécher le saumon, ou 5 min à l'air fryer à 160 °C dans un plat.

Conservation et allergènes

Au réfrigérateur, 3 jours maximum.

Allergènes : poissons
Vérifiez aussi les étiquettes des produits achetés : certains peuvent contenir des traces d’allergènes.

Valeurs nutritionnelles par portion

Valeurs nutritionnelles par portion
Par portionQuantité
Énergie610 kcal
Protéines36 g
Glucides53 g
dont sucres8 g
Lipides27,5 g
dont acides gras saturés4,6 g
Fibres10 g
Sel1,4 g
Fruits et légumes2,8 portions

Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.

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  • les repas de chaque jour, équilibrés et sous votre limite de calories ;
  • deux sessions de cuisine par semaine, minutées étape par étape ;
  • la liste de courses de chaque semaine, rangée par rayon.
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