Merlu à la provençale à l'air fryer, fenouil rôti et riz complet

Préparation, pendant la session de cuisine

1. • Couper 500 g de fenouil en quartiers de 1 cm, les mélanger avec 1 c. à soupe d'huile d'olive et 0,25 c. à café de sel
   • air fryer : cuire en 2 fournées de 250 g, 15 min à 180 °C
   • secouer à 8 min, jusqu'à ce que le fenouil soit tendre et doré.
2. • Faire revenir 100 g d'oignon émincé et 2 gousses d'ail hachées 3 min dans 1 c. à soupe d'huile d'olive
   • ajouter 400 g de tomates concassées, 40 g d'olives noires, 1 c. à café d'herbes de Provence, 0,5 c. à café de sel et 0,5 c. à café de poivre
   • mijoter 15 min à feu doux.
3. Cuire 240 g de riz complet 25 min dans 2,5 fois son volume d'eau frémissante avec 0,25 c. à café de sel, puis l'égoutter.
4. • Arroser 520 g de filets de merlu du jus d'un citron
   • air fryer : cuire en une fournée, sans superposer, 8 min à 180 °C, jusqu'à ce que la chair soit nacrée et se détache
   • répartir riz, fenouil, merlu et sauce dans les boîtes.

Le jour du repas (4 min)

1. Réchauffer la boîte 3 min au micro-ondes à puissance moyenne, couvercle entrouvert, pour garder le poisson moelleux.