Plat · batch cooking
Maquereau, quinoa et betteraves rôties
- Sans porc
- Sans gluten
- 880 kcal par portion
- 2 portions dans la recette
- 15 min de préparation
- 15 min de cuisson
Se congèle, 60 jours maximum · conservation et allergènes
Cette recette fait partie d’un planning complet : 4 semaines de repas, deux sessions de cuisine minutées par semaine et les courses. Gratuit.
Créer mon planning gratuitIngrédients pour 2 portions
- 2 pièces de filet de maquereau
- 180 g de quinoa
- 400 g de betterave cuite
- 2 pièces de carotte
- 200 g d’épinard frais
- 1 pièce de citron
- 2 c. à soupe de huile d'olive
- 1 c. à soupe de moutarde
- 1 c. à café de sel
- ½ c. à café de poivre
- 360 ml d’eau
Préparation, pendant la session de cuisine
- Cuire 180 g de quinoa rincé 12 min dans 360 ml d'eau frémissante avec 0,25 c. à café de sel, jusqu'à ce que le germe se détache
- puis égoutter.
Couper 400 g de betteraves cuites en quartiers et 2 carottes en bâtonnets, les mélanger avec 1 c. à soupe d'huile et 0,25 c. à café de sel puis rôtir 15 min à 200 °C. - Poser 2 filets de maquereau sur les légumes
- ajouter 0,5 c. à café de sel et 0,5 c. à café de poivre et cuire 12 min à 200 °C jusqu'à ce que la chair soit opaque.
- Fouetter le jus de 1 citron avec 1 c. à soupe d'huile et 1 c. à soupe de moutarde
- mélanger cette sauce au quinoa et incorporer 200 g d'épinards frais ciselés
- répartir avec poisson et légumes.
Le jour du repas (4 min)
Décongeler la veille au réfrigérateur puis réchauffer 3 min au micro-ondes à puissance moyenne.
Conservation et allergènes
Au congélateur, 60 jours maximum.
Décongélation : La veille au réfrigérateur.
Réchauffage : 3 min au micro-ondes à puissance moyenne.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 880 kcal |
| Protéines | 44 g |
| Glucides | 95 g |
| dont sucres | 20 g |
| Lipides | 35 g |
| dont acides gras saturés | 7 g |
| Fibres | 16 g |
| Sel | 1,8 g |
| Fruits et légumes | 4 portions |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
Une erreur, une quantité ou une cuisson qui vous semble fausse ? Signaler un problème sur la recette « Maquereau, quinoa et betteraves rôties »
Un mois de recettes comme celle-ci, organisé pour vous
Batch Cooking prépare votre planning de 4 semaines selon vos goûts, votre temps et vos appareils :
- les repas de chaque jour, équilibrés et sous votre limite de calories ;
- deux sessions de cuisine par semaine, minutées étape par étape ;
- la liste de courses de chaque semaine, rangée par rayon.
Gratuit · planning prêt en général en moins d’une heure · essai sur 2 semaines possible
