Plat · batch cooking
Cabillaud au four sur fondue de fenouil et tomates, quinoa
- Sans porc
- Sans gluten
- 450 kcal par portion
- 4 portions dans la recette
- 15 min de préparation
- 35 min de cuisson
Au réfrigérateur, 3 jours maximum · conservation et allergènes
Cette recette fait partie d’un planning complet : 4 semaines de repas, deux sessions de cuisine minutées par semaine et les courses. Gratuit.
Créer mon planning gratuitIngrédients pour 4 portions
- 520 g de dos de cabillaud
- 500 g de fenouil
- 400 g de tomate concassée
- 100 g d’oignon
- 2 pièces d’ail
- 30 g d’olive noire
- 1 pièce de citron
- 240 g de quinoa
- 2 c. à soupe de huile d'olive
- 1 c. à café de herbes de provence
- 10 g de persil
- 1 c. à café de sel
- ½ c. à café de poivre
- 600 ml d’eau
Préparation, pendant la session de cuisine
- Préchauffer le four à 180 °C. Émincer 500 g de fenouil et 100 g d'oignon
- hacher 2 gousses d'ail
- les faire fondre 10 min à feu doux dans 1 c. à soupe d'huile d'olive
- ajouter 400 g de tomates concassées, 30 g d'olives noires, 1 c. à café d'herbes de Provence, 0,5 c. à café de sel et 0,25 c. à café de poivre.
- Verser la fondue dans un plat
- poser dessus 520 g de dos de cabillaud en 4 pavés
- arroser du jus d'un citron et de 1 c. à soupe d'huile d'olive
- ajouter 0,25 c. à café de sel et 0,25 c. à café de poivre
- cuire 15 min au four, jusqu'à ce que la chair soit nacrée et s'effeuille.
Rincer 240 g de quinoa et le cuire 12 min dans 2 fois son volume d'eau frémissante avec 0,25 c. à café de sel, jusqu'à ce que le germe se détache, puis l'égoutter. - Répartir quinoa, fondue et cabillaud dans les boîtes
- parsemer de 10 g de persil ciselé et laisser refroidir 20 min avant de fermer.
Le jour du repas (4 min)
Réchauffer la boîte 3 min au micro-ondes à puissance moyenne, couvercle entrouvert, pour garder le poisson moelleux.
Conservation et allergènes
Au réfrigérateur, 3 jours maximum.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 450 kcal |
| Protéines | 33 g |
| Glucides | 50 g |
| dont sucres | 8 g |
| Lipides | 13,5 g |
| dont acides gras saturés | 2 g |
| Fibres | 9,5 g |
| Sel | 1,6 g |
| Fruits et légumes | 3 portions |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
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- les repas de chaque jour, équilibrés et sous votre limite de calories ;
- deux sessions de cuisine par semaine, minutées étape par étape ;
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