Plat · batch cooking
Bol de quinoa, butternut et pois chiches rôtis à l'air fryer, feta et pousses d'épinard
- Air fryer
- Végétarien
- Sans porc
- Sans gluten
- 590 kcal par portion
- 2 portions dans la recette
- 15 min de préparation
- 36 min de cuisson
Au réfrigérateur, 3 jours maximum · conservation et allergènes
Cette recette fait partie d’un planning complet : 4 semaines de repas, deux sessions de cuisine minutées par semaine et les courses. Gratuit.
Créer mon planning gratuitIngrédients pour 2 portions
- 120 g de quinoa
- 500 g de courge butternut
- 240 g de pois chiche cuit
- 1 pièce d’oignon rouge
- 60 g de feta
- 80 g de pousse d'épinard
- 1 c. à soupe de huile d'olive
- 1 c. à café de cumin
- 1 c. à café de paprika
- ½ c. à café de sel
- 1 pièce de citron
- 10 g de persil
- 250 ml d’eau
- ¼ c. à café de poivre
Préparation, pendant la session de cuisine
- Couper 500 g de courge butternut épluchée en cubes de 2 cm et 1 oignon rouge en quartiers
- les mélanger avec 240 g de pois chiches rincés et séchés, 1 c. à soupe d'huile d'olive, 1 c. à café de cumin, 1 c. à café de paprika et 0,5 c. à café de sel.
Air fryer : - cuire en 2 fournées d'environ 400 g, sans superposer, 18 min à 190 °C
- secouer à 9 min, jusqu'à ce que la courge soit tendre et dorée et les pois chiches croustillants.
- Rincer 120 g de quinoa et le cuire 12 min dans 250 ml d'eau frémissante à couvert
- puis laisser gonfler 5 min hors du feu
- mélanger avec le jus d'un citron et 10 g de persil ciselé.
Goûter et rectifier l’assaisonnement avec 0,25 c. à café de poivre. - Répartir le quinoa, les légumes rôtis et 80 g de pousses d'épinard dans les boîtes
- mettre 60 g de feta émiettée dans un petit pot à part et laisser refroidir avant de fermer.
Le jour du repas (3 min)
- Réchauffer le quinoa et les légumes 2 min au micro-ondes, couvercle entrouvert
- puis parsemer de feta.
Conservation et allergènes
Au réfrigérateur, 3 jours maximum.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 590 kcal |
| Protéines | 25 g |
| Glucides | 78,5 g |
| dont sucres | 12 g |
| Lipides | 19,6 g |
| dont acides gras saturés | 5,6 g |
| Fibres | 17 g |
| Sel | 2,5 g |
| Fruits et légumes | 3,8 portions |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
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- les repas de chaque jour, équilibrés et sous votre limite de calories ;
- deux sessions de cuisine par semaine, minutées étape par étape ;
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